A Nutrição Esportiva é a área da nutrição que se destina não só aos atletas, mas também aos praticantes de atividade física regular. Ambos obtêm melhores resultados quando se faz a adequada alimentação antes, durante e após o exercício. Além disso, bons hábitos alimentares juntamente com a pratica de atividade física melhoram a saúde e o bem estar das pessoas, evitam a obesidade, os riscos de doenças coronárias, alguns tipos de câncer e osteoporose, além de contribuir com a promoção da saúde mental das pessoas.
As refeições realizadas antes, durante e após o exercício devem ser realizadas da forma correta, pois os alimentos fornecem energia para a execução do treino, adiam a fadiga e melhoram a recuperação do organismo após o exercício.
Nesta primeira postagem vou abordar alguns cuidados com a alimentação que os praticantes de atividades físicas e atletas devem ter.
O QUE COMER ANTES DO TREINO
Jamais iniciar nenhum exercício físico em jejum. Sempre fazer um pequeno lanche antes. Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos, pois estes alimentos fornecem energia e poupam a proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Além disso, o carboidrato é importante para o ganho de massa, pois quando ele é armazenado no músculo carrega 3 moléculas de água junto, aumentando o volume muscular.
Consumir: Pães integrais, biscoito integral, fruta sem casca (pêra, maçã ou pêsseg), morango, suco de frutas coado, bolos simples (sem cobertura), barra de cereais.
Fazer a refeição de 30min a 1h antes de iniciar a atividade.
Alguns alimentos devem ser evitados perto do início do treino para não prejudicar a performance. São estes:
• Alimentos gordurosos (leite e derivados integrais, queijos amarelos ou cremosos, frios gordurosos como mortadela e salame, aves ou peixes com pele, ovos fritos e etc.), possuem digestão mais difícil, causando moleza e sensação de estômago pesado, o que pode atrapalhar no rendimento do atleta;
• Leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e verduras crucíferas (repolho, couve e brócolis), são causadoras de flatos (gases), assim como os condimentados, causando má digestão e sensação de peso no estômago;
• Bebidas gaseificadas podem atrapalhar o rendimento, devido à digestão dificultada e presença de gases. Se o atleta tiver vontade de tomar, o melhor é que seja após o treino;
• Bebidas alcoólicas: interferem no metabolismo dos carboidratos e podem causar hipoglicemia, levando a uma queda no rendimento. Além disso, bebidas alcoólicas podem causar desidratação, pois são diuréticas e se consumidas no dia-a-dia, podem elevar o peso do atleta, pois são altamente calóricas.
HIDRATAÇÃO
Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Uma hidratação apropriada durante a atividade física de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados.
É NECESSÁRIO COMER DURANTE O TREINO?
Depende da duração do treino. Se a atividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação deve ser de forma gradual: 150ml a cada 20min.
Porém, quando a atividade física possuir duração superior à 1 hora, a hidratação com água não é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos - bebidas como Gatorade® e Marathon®) também respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é necessária a ingestão de alimentos, visto que, há formas mais práticas e eficazes para suprir as necessidades do individuo nessa fase.
Obs.: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos.
O QUE COMER APÓS O TREINO
Na refeição pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos novamente como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino é de extrema importância a hidratação (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo a primeira hora, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra.
Joice Johann
Nutricionista – CRN2 9173
Nutricionista – CRN2 9173
Referência:
Suplemento – Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009
